விடியலுக்கு ஒரு வழி!!!

இதற்கு முந்தைய பதிவில் டாக்டர். கண்ணன் அவர்களைப்பற்றிக்குறிப்பிட்டிருந்தேன். பிரபல இதய மருத்துவராக இருந்தாலும் சர்க்கரை நோயுள்ளவர்களுக்கு அவர் கூறி வரும் அறிவுரைகள் பற்றியும் குறிப்பிட்டிருந்தேன். நானும் சர்க்கரை நோயினால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறேன் என்றாலும் இதுவரை அதைப்பற்றிய பல விழிப்புணர்வு கட்டுரைகள் படித்திருந்தாலும், பல மருத்துவர்களின் ஆலோசனைகளைப்பின்பற்றிக்கொண்டிருந்தாலும் இது வரை இந்த அளவு தெள்ளத் தெளிவாக சர்க்கரை நோய் பற்றி, அதை எப்படி குறைக்கலாம் என்பது பற்றி, அதற்கான உணவு முறைகள் பற்றி, யாருமே சொன்னதில்லை. இவரின் ஆலோசனையைப்பின்பற்றி அதன் படி உணவு முறைகளைக் கையாண்டால் நிச்சயம் சர்க்கரையின் அளவு குறைவதைக் கண்ணால் காண்கிறேன். 

சரிவிகித உணவு உண்ணுவது பற்றியும் தெளிவாக அவர் விளக்கியுள்ளார். நம் உணவில் 50-55 சதவிகிதம் மாவுச்சத்தும் 25-30 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்தும் 20 சதவிகிதம் புரதமும்  இருக்க வேண்டும். நாம் யாருமே இதில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் அளவு புரதமோ, கொழுப்போ உட்கொள்வது இல்லை. மாறாக, இதில் சொல்லப்பட்டிருக்கும் அளவு மாவுச்சத்தை இரு மடங்காக சாப்பிடுகிறோம். உதாரணத்துக்கு காலையில் இட்லி, தோசை, மதியம் சாதம், இரவில் மறுபடியும் இட்லி அல்லது சப்பாத்தி. இதனால் அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும் மாவுச்சத்தை நம் உடலில் சுரக்கும் இன்சுலின் என்னும் ஹார்மோன் கொழுப்பாக மாற்றி உடலில் சேர்த்து வைக்கிறது. இன்சுலின் சரியாக சுரக்காவிட்டால், இன்சுலின் குறைபாடு இருந்தால் அதிகப்படியாக உட்கொள்ளும் மாவுச்சத்து அப்படியே எந்த மாறுதலுக்கும் ஆளாகாமல் ரத்தத்தில் அப்படியே தேங்கி நிற்கிறது. இது தான் சர்க்கரை நோயாக மாறுகிறது. 

அதனால் எந்த அளவிற்கு சிறுதானியங்கள், அரிசி வகைகள், கோதுமை, கேழ்வரகு வகைகள் இவற்றைக்குறைத்து, நவதானியங்களுக்கு மாறுகிறோமோ, அந்த அளவிற்கு சர்க்கரை அளவு குறையும் என்பதை வலியுறுத்தும் இவர், அதற்கான உணவு முறைகளையும் ஆலோசனைகளாக வழங்குகிறார்.

அவர் கொழுப்பு வகைகள் பற்றி சொல்லியிருக்கும் கருத்துகள் எல்லோருக்கும் நிச்சயம் பயன்படக்கூடியவை. அதைக் கீழே குறிப்பிட்டிருக்கிறேன்.

கொழுப்பு என்றால் என்ன? அதில் நிறைய வகைகள் இருக்கு.

நாம் சரிவிகித உணவு சாப்பிட வேண்டும். இதில் 25-30% உணவு கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். ஆனால் நாம் இப்போது சாப்பிடுவதில் 8-10% தான் கொழுப்பு இருக்கிறது. இந்த 10 சதவீதத்தை எப்படி முப்பது சதவீதமாக கூட்டிக்கொள்வது?

முதலில் ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பு என்பது என்னவென்று பார்க்கலாம். ரத்தத்தில் LDL என்ற கெட்ட கொழுப்பு உள்ளது.இயல்பான நிலையில் இது 160-க்கு கீழே இருக்க வேண்டும். இதற்கு மேல் சென்றால் இது ‘அதிகம்’ என்று சொல்லலாம். 

நம் இரத்தத்தில் இன்னொரு மோசமான கொழுப்பு இருக்கு. அது ’ட்ரைக்லிசெரைட்ஸ்’. அது 200mg-க்கு கீழே இருக்க வேண்டும். மேலே போனால் அதிக ‘ட்ரைக்லிசெரைட்ஸ்’ என்று சொல்வோம். இது பரவலாக பலருக்கும் வரக்கூடியது. 100 பேருக்கு இந்த டெஸ்ட் எடுத்தால் 60 பேருக்கு இது இருக்கும். ஆனால் அதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க மறந்து விட்டோம். மீண்டும் உங்கள் நண்பர்களிடம் கேட்டுப் பாருங்கள். கொலஸ்ட்ரால் ரிப்போர்ட் எடுத்தவர்களிடம் டி.ஜி. எவ்வளவு இருக்கிறது என்று கேட்டுப் பாருங்கள். “ஆமாங்க, 220, 250 இருந்தது”என்று சொல்வார்கள். அதற்கும் இருதய நோய்க்கும், பக்கவாதத்துக்கும் சம்பந்தம் இருக்கிறது. அது எதனால் வருகிறது?ம்ம உணவில் இருக்கும் கொழுப்பினால் வருகிறதா? இல்லை. அது உணவில் இருக்கும், கார்ப்போஹைட்ரேட், மாவுப் பொருட்களால் வருகிறது. எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலை விட ‘ட்ரை க்லிசெரைட்ஸ்’ அதிக பிரச்சனையாக இருக்கிறது. அது எதில் இருந்து வருகிறது ? மாவுப் பொருட்களில் இருந்து வருகிறது. ஆக, இந்த மாவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதைக் குறைத்தால் இந்த ’ட்ரைக்லிசெரைட்ஸ்’-ம் குறைந்து விடும்

அடுத்தது மூன்றாவதாக ஒரு கொழுப்பு இருக்கிறது. அது HDL  கொழுப்பு. அது நல்ல கொழுப்பு. இதன் அளவு 40 இருக்க வேண்டும். அதற்கு கீழே இருந்தால் கொஞ்சம் அபாயம். ஆனால் இந்த ஹெச்.டி.எல். அளவை அதிகரிக்க மாத்திரையோ மருந்தோ எதுவுமே கிடையாது. உடற்பயிற்சி செய்தால் கூடும். நல்ல கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டால் அது கூடும். கொழுப்பு உணவுகளை சாப்பிட்டால் எல்.டி.எல். கூடும். ஆனால், குறைவாகத்தான் கூடும். கூடவே ஹெச்.டி.எல்.-ம் கூடும். இதிலிருந்தே தெரிகிறது கொழுப்புள்ள உணவுகளை எல்லாம் நாம பயமில்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இன்னொரு மோசமான கொழுப்பு இருக்கு. அது ‘ட்ரான்ஸ்ஃபாட்’. இது உருமாறிய கொழுப்பு. இயற்கையான உணவுகளில் இக்கொழுப்பு கிடையாது. செயற்கையாக நாம் தயாரிக்கும் பண்டங்களால் உருவாகிறது.

உணவுல இருக்க கொழுப்பை விரிவாக இரண்டு விதமாக பிரிக்க வேண்டும். அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பு (Saturated Fat), நிறைவுறாத கொழுப்பு (Unsaturated Fat). இந்த இரண்டையும் அதிகமாக சாப்பிட்டால் ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் கூடும் வாய்ப்பு உண்டு.

இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு இரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பைக் கூட்டும் வாய்ப்பு அதிகம். இந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு எதில் இருக்கிறது ?. பால், நெய், வெண்ணை, தேங்காய், முட்டை மாமிசம் இவற்றில் எல்லாம் இருக்கிறது. ஆனால் முன்னர் குறிப்பிட்டது போல நேரடி தொடர்பே கிடையாது. உதாரணத்திற்கு தேங்காயை எடுத்துக் கொள்வோம். தேங்காய சாப்பிட்டால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கும் என பலரும் கூறுகின்றனர். 

தேங்காய் சாப்பிட்டு கொலஸ்ட்ரால் கூடியதாகவோ, அல்லது தேங்காய் எண்ணெயோ, தேங்காயோ சாப்பிட்டு மாரடைப்பு வந்ததாகவோ ஒரு ஆய்வும் சொல்லவில்லை. இதான் உண்மை.

அடுத்து பாலுக்கு வருவோம். கொழுப்புள்ள முழு பால் குடிப்பது நல்லதா? அதில் உள்ள கொழுப்பையெல்லாம் எடுத்தி விட்டு தரப்படும் ’ஸ்கிம்முடு பால்’ குடிப்பது நல்லதா? கொழுப்போடு சேர்ந்த பாலை குடிப்பதுதான் நல்லது. இதோ இரண்டு வாரம் முன்னால்கூட ஒரு மருத்துவ அறிக்கை வந்திருக்கிறது. அதிலும் இதுதான் சொல்லப்படுகிறது. இது நானாக சொல்வது கிடையாது. விஞ்ஞானம் சொல்வதையேதான் நான் சொல்கிறேன். ஆகவே, நாளை நீங்கள் பால் குடிக்கப் போகிறீர்கள் எனில், கெட்டியாக அப்படியே முழு பாலை குடியுங்கள். ஒன்றும் தவறில்லை.

கோழி இறைச்சியில எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறதோ, அதைவிட மட்டனில் இருக்கும் கொழுப்பு அதிகம்தான். கோழியை 100 கிராம் சாப்பிட்டால் மட்டனை 50 கிராம் சாப்பிடுங்கள். ருக்கமாகக் கூறினால், நம்மிடையே இருக்கும் கொழுப்புள்ள உணவுகள் பெரும்பாலும் பாதுகாப்பானவைதான். நாம் அளவாக, முன்னரே சொன்னது போல் 30% சாப்பிட்டோம் எனில், நமது உடலில் எல்.டி.எல். அதிகரிக்க வாய்ப்பே கிடையாது.

கொழுப்பு சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக அரிசியையும் கோதுமையும் சாப்பிட்டு வியாதியை கொண்டு வந்திருக்கிறோம் என்பதுதான் உண்மை.

இந்த நல்லெண்ணெய் உண்மையிலேயே நல்லது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதில் இல்லை. நிறைவுறாத கொழுப்புதான் இருக்கிறது. எந்த எண்ணெயாகவும் இருக்கட்டும். எண்ணெயில செய்யப்பட்ட பொருட்களை அன்றைக்கே சாப்பிட்டால்தான் நல்லது. அதனால் கெட்ட கொழுப்பு கூடும் வாய்ப்பு கிடையாது. எண்ணெயில் செய்த பொருட்களை வைத்து, நான்கைந்து நாட்கள் கழித்து உண்ணும் போதுதான் நல்ல எண்ணெய் கெட்ட எண்ணெயாக மாறுகிறது.

எப்படியெனில், நாம் அனைவரும் மிகவும் பயப்பட வேண்டிய ஒரு கொழுப்பு இருக்கிறது. அது   டிரான்ஸ்ஃபேட்.  எந்தப் பொருளும் கெடாமல் இருக்க வேண்டுமெனில் அதில் ஒன்று அதிகமான உப்பு இருக்க வேண்டும். அல்லது அதிகமான ட்ரான்ஸ்ஃபேட் இருக்க வேண்டும். எந்த ஒரு திண்பண்டமும் கெடாமல் இருக்கிறதெனில் அதில் டிரான்ஸ் பேட் இருக்கிறது எனப் பொருள். அதற்கு என்ன பொருள் ? அனைத்து பேக்கரி உணவுகள்,  கேக், சிப்ஸ், முறுக்கு, காரசேவு என கடையில் போய் நாம் வாங்கும் பொட்டலம் போடப்பட்ட  உணவுப் பொருட்கள் அனைத்திலும் ‘டிரான்ஸ்ஃபேட்’ இருக்கிறது. இந்த உண்மையை நாம் அதிகமானோர் உணரவில்லை. நாம் சாப்பிடும் பிஸ்கட், ஐஸ்கிரீம் என அனைத்திலும் இருக்கிறது. ஆகவே இந்த மாதிரி உணவுகளை எப்போதாவது சாப்பிடலாம். ஆனால் தினமும் சாப்பிட்டால் அது மிகப்பெரிய தவறு.

ஏன் பொரித்த உணவுகளைஅதிகமா சாப்பிடக்கூடாதுனு எனக் கூறுகிறோமெனில், பொரிக்கும்போதுதான் அந்த எண்ணையின் தன்மை மாறுகிறது. அனைத்து எண்ணெய்க்கும் ’ஸ்மோக் பாயிண்ட்’ என்றொரு எல்லை இருக்கிறது. எண்ணையை சூடு செய்யும்போத், அது கொதித்து ஆவியா மாறும் நிலை. ஆவியாகத் தொடங்கிய பின் பண்டங்கள் தயாரிக்கும்போதுதான், அந்த எண்ணையின் தன்மை மாறி கெட்ட எண்ணெயாக மாறுகிறது. அதில் ’டிரான்ஸ்ஃபேட்’ உருவாகிறது. இதுதான் பிரச்சினை. இதே எண்ணையை மீண்டும் மீண்டும் சூடு படுத்தினால் என்ன ஆகும்? அதில் HNE என சொல்லக் கூடிய நச்சுப் பொருட்கள் உருவாகின்றன. இந்த நச்சுப் பொருட்கள் அதிகமானால், அது நேரடியாக இதயத்தைத் தாக்கும். நேரடியாக மூளையைத் தாக்கும். ’அல்ஜீமர் டிசீஸ்’ என சொல்லக் கூடிய நோய் வரும். புற்றுநோய்க்குக் கூட அது அடிப்படையாக இருக்கிறது. ஆகவே, எண்ணெயை ஒருதடவைக்கு மேலே சூடு படுத்தக்கூடாது.

அடுத்த பதிவில் நான் எந்த மாதிரி உணவு வகைகள் எடுத்துக்கொண்டு வருகின்றேன் என்பதை விரிவாக எழுதுகிறேன்.